Rutina Intensa para bajar de peso.

Muchas personas dicen que no existe rutina  para bajar de peso y es cierto no bajaras de peso con rutinas intensas lo único que obtendras es un desgaste fisico muy grande.Si usted esta dispuesto a tener una dieta hipocalorica, las rutinas también podrían influir dando un gasto calorico para lograr bajar de peso.

Esta rutina se basa en repartir el cuerpo en 2 días, será algo pesado los primeros días.

Se comienzá con un calentamiento cardiovascular previo de bicicleta de 5 o 10 minutos, es importante ya que despues habra un aumento de flujo sanguineo por el uso intenso de fuerza y si no comenzamos de poco en poco nos podremos marear haciendo sentadillas u otro ejercicio.

El entrenamiento se basa en hipertrofía. Recuerda  descansar  40 seg en cada ejercicio y tomarse un descanso mayor a la mitad de la rutina (el cuerpo requiere tiempo para oxidar las grasas)



Día 1:
Pierna,Pantorrilla, Bicep, Antebrazo


Pierna:
Extension de Cuadricep  4 Series de 8 a 12 repeticiones
Curl para Femoral  3 S / 15 r
Sentidallas frontales 3 S/ 8 a 12 r
Sentadillas Normales 4 S / 8 a 12r
Peso muerto Zumo  3 S / 8 a 12 r

Pantorilla:
Elevación de pantorilla 3S / 15 r
Levantamiento de puntas con prensa 3s / 15 r

Bicep:
Curl para biceps 4s / 8 a 12
Curl para biceps en predicador 4s / 8 a 12

Antebrazo:
 Curl de antebrazo pronación / supinación


Dia2:
Pecho , hombro , tricep y espalda

Pecho:
Press banca plano 4s / 8 a 12
Press banca inclinada 4s / 8 a 12
Fly en banca plana 3s / 15

Hombro:
Elevación laterales de hombros con macuerna 4s / 8 a 12
Elevación  frontales de hombro con mancuerna 4s / 8 a 12

Tricep
Extensión de tricep en polea alta 4s / 8 a 12
Extensión vertical de brazo 4s / 8 a 12

Come para adelgazar(Efecto térmico)

El efecto térmico es el efecto que tiene los alimentos en nuestro cuerpo cuando ya es consumido, esto tendrá una importante modificación en nuestro metabolismo basal(calorias diarias para realizar actividades básicas). Ciertos alimentos necesitan mas energía para ser procesadas(digestición,absorción,metabolización).Es el caso de las proteínas , como ya se habia comentado en el blog el consumo de proteínas tambien es buena para bajar de peso debido a que el cuerpo requiere más energía para procesarlas, en cambio  los carbohidratos requieren de casi la mitad de lo que la proteína necesita.

Por ejemplo; Si usted consume una manzana  al cuerpo le cuesta el doble de calorías que tiene esa manzana con el hecho de digerirlo y metabolizarla, esto se convertiría en calorias negativas.

Recuerda:
Bajar de peso requiere de no dar  más de lo que el cuerpo necesita.

La L-Carnitina

La l-carnitina o  Carnitina es un nutriente producido por el hígado apartir de aminoácidos esenciales(L-metionina y la L-lisina.) , en si el cuerpo convierta la grasa en energía a través de la oxidación de ácidos grasos, pero  las cadenas de ácidos grasos largos no pueden atravesar la membrana mitocondrial a no ser que entren “de la mano” de una molécula de L-carnitina , esto formaría parte de el proceso de "quema de grasa" y se obtendrá reducción de tejido adiposo.


                                                        
La obtención de la carnitina es apartir de productos de origen animal como la carne y productos lácteos, las personas vegetarianas suelen tener déficit de carnitina.



El uso de la carnitina como suplemento es seguro, la presentación en tabletas/cápsulas/liquida es resultado de un tratamiento para la deficiencia de l-carnitina en personas con problemas del corazón, sobrepeso e hígado graso.

La dosis de carnitina varía según la edad , peso y estatura ,aunque de 2 a 4 gramos de carnitina antes de hacer ejercicio cardio vascular es suficiente para la oxidación de grasas. Hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene que tener un motivo para el uso de la carnitina, la razón por la que usa la carnitina es para transformar las grasas en energía y el cuerpo necesita entrar en un  proceso que se llama beta oxidación que es el proceso catabólico de ácidos grasos , para entrar en este proceso "quemador de grasas" es necesario tener una requerimiento grande de energía, para que el cuerpo pueda adquirir la energía a través de las grasas con la ayuda de la carnitina y despues mandarlo a los musculos en forma de ATP.

En pocas palabras, si no hay ejercicio cardiovascular u otro que implique una demanda grande de energía no hay reducción de peso y solo habrá dinero gastado en suplementos a la basura.

El estres como factor para no progresar y catabolismo

Varias veces nos hemos quejado sobre la cuestión de no progresar "¿Por qué ya no progreso?" ,  uno de los factores que influyen en no progresar es el estres, aunque suene ilogico es causante de no aumentar la masa muscular o entrar en catabolismo.
El estres es un estado del cuerpo donde  este se siente presionado y en alerta ante cualquier amenaza que se presente, es normal entrar en estres pues es el mecanismo que usa como reaccion cuando estamos preocupados o angustiados,pero este estado se hizo ante amenazas de corto plazo y no para largos tiempos.

Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo humano y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano(Wikipedia).

El estres provoca la liberacion de adrenalina , noradrenalina  y la secrecion de la hormona cortisol, esta hormona se encarga de regular las concentraciones de azucar en sangre.

EL CORTISOL es la hormona que se libera al momento de estar bajo tension, manda cantidades grandes de energia a los musculos para que estos esten alerta ante alguna situacion de peligro, mientras tanto funciones metabolicas anabolicas se detienen para conseguir glucosas de cualquier origen  y empieza un estado catabolico el cual destruye tejidos, proteinas musculares y acidos grasos para continuar con su objetivo.
Las proteinas pasan a un proceso que se llama gluconoeogénesis el cual es la ruptura de proteinas para la obtencion de aminoacidos y transformarse en glucosa por el higado.



EN__ CONSTRUCCION.....

La Creatina

 La creatina  es un derivado de los aminoácidos , actúa como  anabólico y se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación

Se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana.


Existen varias tipo de creatinas algunas hechas en laboratorios y otras modificados para su mayor absorción entre ellas se encuentran:

creatina kre alcalina
monohidrato de creatina
creatina etil éster
creatina piruvato
creatina AKG

 

Entre todas esas el monohidrato de creatina es la creatina el cual tiene mas estudios hechos y se comprueba que  ayuda en el rendimiento físico.

 

¿Retención de líquidos?

 El monohidrato de creatina hace retención de líquidos a nivel celular y no subcutáneo, eso hace que los músculos sean mas duros y grandes ( ganancia de volumen) a comparación de retener liquido subcutáneo que hace ver al músculo flácido.

Dosis de Creatina

Se decía que para que hubiese efecto deseado en el cuerpo era necesario una fase de carga el cual concluía a los 5 días después de haber tomado 20 gr. diarios divididas en 4 dosis y continuando con 5gr por día ( fase de mantenimiento).

Pero también salio a la luz un informe donde reportaba que solo era necesario dos días de fase de carga con 20gr de creatina diaria y al concluir un seguimiento con 5gr diarios(fase de mantenimiento).

La forma de tomar la creatina

En cuanto absorción es importante generar un pico de insulina para que  pueda ser transportada con facilidad dentro de las células , entre mayor índice glucemico tenga los carbohidratos es mejor.

Importante

Es importante no pasar de 5gr por dosis para no sobrecargar al sistema digestivo , repartirlos en dosis de 5grs en caso de tomar 20gr dividirla en 4 y así sucesivamente.Tambien consumir más liquidos de lo normal para no sufrir deshidratación y alimentos ricos en potasio para evitar los calambres.


 

Las Dietas Hipocaloricas

Las dietas hipocalóricas consisten en un plan de alimentación con  un numero bajo en calorías o la intención de reducir la ingesta de alimentos que aportan mas calorías y así poder  bajar de peso, este tipo de dietas cuando no son bien planeadas tienden a tener el "efecto rebote" (aumentar de peso después de haber bajado).



Para aclarar como funciona se debe saber los siguientes términos:
Tejido Adiposo:  La grasa que se localiza debajo de la piel (Grasa subcutánea).
Metabolismo Basal:  La energía consumida en estado de reposo.



El Objetivo de esta dieta es bajar de peso , teniendo encuenta su metabolismo basal y su gasto energético por la actividad física que se realice, al tener un suministro menos de energía de lo que  necesita el cuerpo, este tiene que buscar una fuente de energía  como es el tejido adiposo donde obtendrá calorías (mediante la oxidación)  y  con eso tendrá como resultado una reducción del tejido adiposo y un cambio en el índice de masa corporal.



 

Lo que debes saber antes de hacer una dieta Hipocalórica

Es Importante que una persona lleve acabo la planificación de la dieta, debido a que se restringen ciertos alimentos donde algunos de estos encontramos vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, entonces aparte de entrar a un déficit calórico también tendremos déficit vitamínico o hipovitaminosis sintiendo fatiga, falta de concentración, y debilidad entre otros síntomas ,de la misma manera la falta de ciertos micronutrientes podrían  debilitar nuestro sistema inmunológico y traer consecuencias en enfermedades.

La proteina para bajar de peso

Como ya se ha mencionado la proteína es un macronutriente muy especial por las funciones biológicas que realiza en el cuerpo,  muchas personas tendrán la ignorancia de reducir o en casos prohibir la proteína por el tema de  "La proteína para ganar masa muscular" aunque la proteína sirva para ganar masa muscular de igual manera si se adapta un plan alimenticio para bajar de peso la proteína tendría que ser el protagonista debido a que se tiene varios factores el cual te ayudara de peso:

La proteína es el macro el cual el metabolismo tarda mas tiempo en procesar eso incluye un gasto energético mayor "efecto térmico de los alimentos", diferente a el de los hidratos de carbono que en vez de saciar provoca un pico de insulina esto incluye un ciclo vicioso de seguir consumiendo mas azucares.

Un gasto energético mayor significa mas calorías requeridas, si esto se combina con ejercicio y dieta hipocalórica  el tejido adiposo llevaría por un proceso de oxidación el cual el cuerpo se encargaría de extraer de ahí la energía extra que se necesite.

 

El efecto saciante de este macronutriente es importante en una dieta de déficit calórica ya que en este tipo de dietas se trata de reducir el consumo de calorías, pero como el cuerpo no esta acostumbrado a entrar en este proceso se empieza a tener lapsos de ansia de comida, la proteína por tardar en procesar provoca un efecto  saciante el cual  nos quitara el hambre por varias horas, actualmente se producen alimentos rápidos llamados "doble proteína" son alimentos dietéticos que se dicen ser saciantes.

Recuerda:
La mejor dieta , es la que es balanceada y proporcional a tus objetivos.